Faire de la musculation est d’un atout indéniable pour la bonne santé. Cependant, suivant les objectifs poursuivis, la manière de procéder peut être différente. L’entraînement à jeun est par exemple un moyen apprécié par certains pour éliminer de la graisse indésirable. 

Faire de la musculation à jeun est bon pour le corps et l’organisme. Cette manière de s’entraîner ne cause de préjudice à l’organisme qu’en cas de surentraînement ou de mauvaise alimentation après l’activité physique. 

Après avoir parlé des avantages et potentiels inconvénients de cette pratique, nous présenterons quelques exercices adaptés à la musculation à jeun. Pour finir, nous ferons des recommandations quant à l’alimentation idéale après votre entraînement.

Quels sont les effets de la musculation à jeun ?

De nombreuses personnes se mettent à la musculation à jeun en raison des nombreux bienfaits que peut procurer un tel exercice. Cependant, il est possible qu’une telle pratique puisse aussi impacter négativement l’organisme.

La musculation à jeun pour quel objectif ?

La musculation à jeun est le plus souvent pratiquée par des personnes soucieuses de prendre des masses musculaires mais tout en perdant du poids rapidement afin de vite se débarrasser de l’inconfort du surpoids. Cette option leur paraît plus efficace que la musculation habituelle où nous avalons des calories avant d’essayer d’en perdre. 

Les avantages

L’avantage principal, c’est l’utilisation des graisses stockées dans le corps humain. En effet, l’organisme a besoin d’énergie pour fonctionner et encore plus quand il est soumis à une activité physique. Lors de la musculation à jeun, après avoir épuisé le glycogène disponible, l’organisme est obligé d’aller puiser de l’énergie dans les réserves graisseuses. Cela est rendu possible grâce au jeu de la stimulation sanguine. Ainsi, même les graisses contenues dans les zones du corps humain d’habitude difficile d’accès seront utilisées. De même, pratiquer le sport à jeun permet de réduire la production d’insuline. Or, l’insuline est à l’origine du stockage de la graisse. L’organisme stockera alors moins de graisses.

Par ailleurs, la pratique de la musculation à jeun favorise la sécrétion de l’hormone de croissance. Il s’agit d’une hormone importante qui stimule la production des tissus musculaires et osseux. Grâce à la détérioration des cellules graisseuses, la production des tissus musculaires est multipliée par 2000% par rapport à la production habituelle. 

Les inconvénients

Il est certes établi que l’organisme humain est capable de fournir d’effort, et ce même sans rien assimiler. Cependant, le risque que vous courez en pratiquant la musculation à jeun, c’est le catabolisme. Il s’agit d’un phénomène physiologique qui se caractérise par la destruction des cellules musculaires. En effet, au-delà d’une certaine période d’activité intense, pour ne pas se fatiguer, l’organisme puise de l’énergie dans les muscles. Cette réactivité de l’organisme peut conduire à une refonte musculaire. Finalement, l’individu aura perdu du poids, mais aussi du muscle.

Quels exercices choisir pour faire de la musculation à jeun ?

Les abdominaux sont des catégories d’exercices qui figurent nécessairement dans tout bon programme de musculation. En dehors des abdominaux, il y a les tractions. L’essentiel pour choisir ses exercices, c’est de tenir compte de sa morphologie et des parties graisseuses du corps. En clair, il peut être utile de faire des exercices ciblés. Cependant, perdre du poids par zone du corps humain implique que les exercices de musculation soient accompagnés d’un entraînement cardiovasculaire.

Le squat

Le squat est parfait pour l’échauffement. Avec cet exercice, les muscles du tronc et ceux du bas du corps sont sollicités. Le principe de cet exercice est simple. Vous restez debout et vous écartez les pieds de la largeur des épaules en vous assurant qu’ils soient tournés vers l’extérieur. Ensuite, vous regardez droit devant vous et vous pliez les jambes de sorte à pousser en arrière vos fessiers. Dès lors, vous poussez un peu le dos vers l’avant et vous vous assurez de ne pas faire décoller vos talons du sol. Vous y êtes ! Il ne reste qu’à revenir à la position de départ en poussant sur vos pieds tout en effectuant des contractions des fessiers et des abdominaux.

Le vélo avec les jambes allongées

Cet exercice produit des effets au niveau de la gaine abdominale. Il consiste à se coucher au sol, sur le dos. Ensuite, vous allongez complètement vos jambes. Le principe, c’est que vous souleviez le haut de votre tronc de sorte à ce que l’épaule droite puisse s’amener vers la jambe gauche. Il vous revient d’alterner les côtés dans le mouvement afin de faire participer les autres membres du corps. Avec cet exercice, les cuisses, les jambes, les épaules et l’abdomen sont mis à l’épreuve.

Le Crunch au sol

Le crunch est un exercice complet qui sollicite notamment les muscles obliques et le grand droit. Pour réaliser le crunch, il faut se coucher au sol, le ventre tourné vers le ciel. Les mains sont placées derrière la tête et ne servent que de support. Vous ne devez pas vous en servir pour pousser la nuque. Les pieds sont disposés à plat de la largeur du bassin. L’exercice consiste à soulever les épaules et la tête en soufflant. Par la suite, tout en inspirant, vous les redescendez. Pour profiter de l’efficacité de ce mouvement, vous devez varier le rythme.

Que manger juste après la musculation à jeun ?

Il est important de profiter de la fenêtre anabolique après un entrainement sportif. L’alimentation s’avère donc indispensable. Dans vos choix d’aliments, tenez compte de l’apport calorique et de la valeur nutritionnelle. Ainsi, les produits contenant de la graisse ne sont pas les bienvenus après une séance d’activité physique à jeun. Préférez les aliments à fort taux de glucides. 

Accompagnez-les d’autres aliments contenant des protéines à assimilation rapide. En effet, les protéines aident à réparer les microlésions subies par les fibres musculaires ou les tendons. Cependant, une consommation excessive de protéines peut impacter les reins et le taux d’acide urique. Le corps risque de transformer l’excès de protéines en graisse. 

Concrètement donc, il faut veiller à consommer des glucides à index glycémique élevé. Le pain, par exemple, est un glucide à manger après sa séance. Il va vous requinquer.  Pour les protéines, les œufs, du poisson ou de la viande blanche sont d’importantes sources de protéines. Les féculents et les céréales peuvent aussi être consommés. Il existe également d’autres aliments qui apporteront à l’organisme un large éventail de minéraux et qui vous rééquilibreront après une musculation à jeun. Il s’agit entre autres :

• Des légumineuses ;
• Des patates douces ;
• Des bananes ;
• Des pommes ;
• Des pois chiches ;
• Des épinards ;
• Du quinoa…

Vous pouvez aussi prendre une boisson isotonique comme l’eau de coco pour une bonne réhydratation. De façon pratique, après une séance de musculation à jeun, vous pouvez prendre des muffins aux œufs et des patates douces au four.

Questions relatives :

Est-il bon de pratiquer le running à jeun ?

Le running à jeun est tout à fait envisageable, surtout quand l’objectif est de perdre de la graisse. La course à jeun accélère l’élimination des graisses. Cependant, la prise en compte d’un certain nombre de précautions est indispensable. Beaucoup plus indiqué pour les sportifs de haut niveau, notamment les marathoniens, le running à jeun est risqué pour un sportif lambda. Ce dernier ne doit donc pas s’y adonner quotidiennement. Aussi, il est important de s’échauffer avant de se lancer. De plus, il faut boire un verre d’eau et surtout n’y aller que sur un rythme d’au plus 70% de son rythme cardiaque. Par ailleurs, évitez de longues séances et mangez le plus tôt possible à la fin.

À quelle heure est-il préférable de faire de la musculation ?

C’est une question qui revient le plus souvent car beaucoup de personnes craignent l’impact sur l’atteinte de leurs objectifs sportifs. Selon certaines personnes averties, le moment idéal pour faire de la musculation correspond à la période entre 16h et 18h. Cette tranche horaire est jugée idéale par référence au Rythme Circadien. 

En effet, suivant le Rythme Circadien, c’est en cette période de la journée que les performances sportives sont meilleures. L’organisme atteint une meilleure vitesse de réaction et une meilleure efficacité cardiovasculaire avec une grande force musculaire. Cependant, la motivation peut justifier la pratique de la musculation tôt le matin, dans la soirée ou même dans la journée.